الحياة مليئة بالهموم والمشاغل لذا يجب علينا أن نتعلم كيف نسترخى ونجدد من طاقتنا حتى لا نصاب بالأمراض الخطيرة ويمكن لنا ببعض الوسائل البسيطة الحصول على السعادة المنشودة.
يوضح لنا الدكتور وائل صفوت، مستشار الطب العام وأخصائى أمراض الباطنية والجهاز الهضمى والكبد:
أنه عندما تكون مصابا بالقلق، ترتفع نسبة بعض المواد فى الجسم مثل الكورتيزول والأدرينالين، الذى يزيد من شعورك بالضغط النفسى.
فيسبب ذلك زيادة سرعة نبضات القلب، وبالتالى صعوبة فى التنفس، وسرعة فى تدفق الدم إلى العضلات، وإذا فشلت فى التغلب على هذا الضغط، فسوف يؤدى ذلك إلى الإصابة ببعض الأمراض التى من الممكن أن تكون خطيرة.
ويؤكد أننا يمكن أن تسرخى ونحقق السعادة عن طريق اتباع بعض الخطوات وهى:
1.الموسيقى:
حيث تشير الدراسات إلى أن الموسيقى تقلل الكورتيزول بنسبة 25% وتزيد من الإندروفينات التى تعتبر المادة الكيميائية المحاربة للمرض، وتستخدم حاليا الموسيقى فى العديد من مراكز علاج السرطان.
2.المساج:
يعتبر المساج من أفضل طرق علاج الضغوط النفسية، والاكتئاب، فيرفع من روحك المعنوية كثيرًا وأيضا يزيد من قدرتك على التركيز، لأنه يهدئ الأعصاب ويؤدى إلى هبوط نسبة الإدرينالين.
والمساج يعيد تصحيح المادة الكيميائية المسئولة عن الحالة المزاجية فى المخ مثل السيروتونين والدوبامين، ويقلل من الهرمونات المسببة للضغوط والمسئولة عن الإصابة بالإكتئاب.
3.الضحك:
ففى دراسة فى جامعة Loma Linda فى كاليفورنيا أثبتت أن الأشخاص الذين يشاهدوا الأفلام الكوميدية تنخفض نسبة الكورتيزول فى اجسامهم بنسبة 30%.
وترتفع لديهم نسبة الإندروفين بصورة كبيرة مقارنة بالأشخاص الذين يجلسون بهدوء الضحك يزيد من نسبة الأندروفين فى الجسم، فيعتبر بديلا أكثر تأثيرًا من الأسبرين لقدرته القوية على محاربة الآلام.
4. الحب:
فكلما شعرنا بالحب زادت كمية الأندروفين فى المخ، إلى جانب أن الحب يزيد الشعور بالسعادة وينير القلب والوجه ويساعد على الشفاء من الأمراض بصورة كبيرة.
5. مضغ اللبان الخالى من السكر:
أثبتت التجارب أن عملية المضغ تزيد من الشعور بالهدوء والسكينة لأنه ينشط إفراز السيروتونين المعروف بقدرته على تهدئة الأعصاب".
6. خذ كفايتك من النوم:
وقد أثبتت الأبحاث أن عدم الكفاية من النوم تؤدى إلى زيادة الشعور بالعصبية والضغط العصبى.
وتقلل من مناعة الحسم وتقلل من القدرة على العمل، ولكن النوم الكافى يزيد من شعورك بالراحة والانتعاش ويحافظ على صحتك وجمالك.
7. النوم فى الظلام:
فالظلام ينشط إفراز الميناتولين لأنه هرمون يتأثر بالضوء بصورة كبيره، يفرز الميناتولين من الغدة الصنوبرية فى المخز
وهى مسئولة عن تعزيز النوم وتصحيح الاتزان البيولوجى للجسم، فيجب عليك وضع ستائر ثقيلة أو ارتدى قناع العينين.
8.التعرض إلى ضوء الشمس:
فقد أظهر مركز أبحاث آضطرابات النوم فى كلية الطب جامعة New York أن إفراز الهرمونات فى المخ تنتظم مع عملية أندفاع الموجات عبر الأنسجة والأعصاب التى تحدث عند التعرض للضوء.
فالدورة الطبيعية للضوء والظلام تحافظ على نسبة الهرمونات الطبيعية الصحيحة. فقط 30 دقيقة فى ضوء الشمس يوميا تساعد على إعادة ضبط الساعة البيولوجية لكل شخص، فتجعلنا نريد النوم فى آخر اليوم.
9. الرياضة:
وفقًا لدراسة أجراها US journal Psychology أفادت أن ممارسة الرياضة تزيد من إفراز المخ لهرمونات السعادة مثل الدوبامين والأندروفين بعد 10 دقائق فقط من ممارسة التمرينات سترفع من روحك المعنوية كثيرًا، وستشعر بفرق واضح فى حالتك المزاجية وافضل النتائج تظهر بعد 20 دقيقة.
10. التمرينات:
فوفقا لدراسة أجرتها جامعة Duke فى North Carolina أثبتت أنه يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام، فبعد عمل بعض الأبحاث على بعض الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب وجدوا أن 60% من الذين مارسوا الرياضة لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات أسبوعيا تغلبوا على الاكتئاب بدون تعاطى أى عقاقير، وتحسنت حالتهم النفسية أفضل من الأشخاص الذين تعاطوا عقاقير مضادة للاكتئاب.
11.التغذية:
وفقا لرأى العلماء بأن أسباب الاكتئاب والقلق تكون بسبب قلة نسبة السيروتونين فى الجسم، والتغذية السليمة ترفع نسبة السيروتونين إلى معدلها الطبيعى، فأنهم يعتقدوا أن السيروتونين معدل قوى للحاله المزاجية، الشهية، النوم، والشعور بالألم، يفرزالسيروتونين فى المخ والجهاز العصبى من بعض المغذيات فى بعض الأطعمة التى نأكلها.
ويعتبر الطعام الذى يزيد من إفراز السيروتونين، وهى الأغذية الغنية بحامض أمينى يسمى التريبتوفان، فيجب عليك أن تأكلى الأغذية الغنيه بالتريبتوفان مثل الديك الرومى، البيض، الدجاج، السمك، الموز، والفول.
12. اجعل للكربوهيدرات جزء فى قائمة طعامك:
الكاربوهيدرات تساعد على التقليل من الضغط النفسى والاكتئاب لقدرتها على تنشيط إفراز السيروتونين فى المخ، ولكنه فى نفس الوقت يحذر من الآثار الجانبية الضارة للأغذية الكربوهيدراتية المليئة بالجلوكوز مثل العصائر المليئة بالسكر، الكيك، الخبز الأبيض والأرز الأبيض، لأنهم يتسببوا فى إفراز كميات هائلة من الأنسولين، الهرمون المسئول عن نقل الأنسولين إلى الخلاياز
وبالتالى يتسبب فى هبوط نسبة السكر فى الجسم، ويتسبب ذلك فى تنشيط إفراز الغدة الكظرية وبالتالى التخلص من نسبة كبيرة من الكورتيزول، يؤدى ذلك إلى رغبة ملحة لأكل السكريات، التقلب المزاجى، وعلى العكس تمامًا فالفول والخبز الأسمر، والحبوب مثل القمح والعدس، تأخذ وقت طويل لكى تصل إلى مجرى الدم، فتحافظ على نسبة السكر فى الجسم معتدلة.
يجب عليك أن تأكلى أسماك ذو اللحوم الدهنية مثل السالمون، الماكريل، نظرًا لاحتوائهم على Omega 3 الذى يساعد على إفراز المخ للسيروتونين.
يمكنك تناول غذاء غنى بالبروتين: تفيد بعض الدراسات بأن بعد تناول البروتينيات يفرز المخ مادة مضادة للأدرينالين، فتنشط المخ برقه ويضيف دكتورأنور أن البروتينات القليلة الدهون مثل اللحوم الخالية من الدهون، الفول، ومنتجات الألبان الخالية من الدسم تحافظ على معدلات الطاقة الطبيعية بدون أى زيادة غير مرغوب فيها فى نسبة الدهون فى الجسمز
ويفضل أكلها مع الأطعمة النشوية مثل الأرز البنى أو الخبز الأسمر، لأن النشويات تزيد من سرعة تأثير البروتين على الجسم، وأيضًا تزيد من أستفادة الجسم منه.
13. شرب الشاى الأخضر:
فشرب الشاى الأخضر يزيد الميلاتونين ويهدئ الأعصاب.
هناك بعض الأشياء التى يستخدمها البعض على أنها تعالج الاكتئاب.. لكنها على العكس تضر جدا بالجسم هى:
التدخين: النيكوتين يزيد التركيز ولكن لفترة قصيرة.. لكنه يدمر الذاكرة، لأن الكربون والأكسيد الأحادى يحل محل الأكسيجين فى الدم، فيقلل من إمداد الأكسجين للمخ.
الكحوليات:
يعتقد البعض أن الكحوليات تقلل الشعور بالاكتئاب والضغوط ولكن على العكس تمامًا فإنها تزيد الاكتئاب إلى جانب أنها تسبب الكثير من الأمراض.
الشيكولاته:
الأطعمة المليئة بالسكر تسبب ارتفاع حاد فى نسبة السكر يتبعه أنخفاض نتيجة لإفراز الجسم لكميات هائلة من الأنسولين.
وهذا يسبب أشتياق مستمر للأطعمه المليئه بالسكر، فالشيكولاته تعطيك الشعور بالراحة.
ولكن لفترة قصيرة وتتركك جائعة وتعانين من نقص فى الطاقة، لذلك فإن الإكثار منها قد يؤدى إلى نتائج سلبية أكثر منها إيجابية على صحتك.
القهوة:
الكميات الكبيرة من الكافيين تزيد نسبة الإدرينالين وتزيد من حالة الأرق، فتتركك عصبية ومتوترة أكثر.
الكاتب: فاطمة إمام
المصدر: موقع اليوم السابع
